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Se mettre à la méditation

La méditation est reconnue pour apporter un certain nombre de bienfaits. Elle est souvent associée à des traditions spirituelles anciennes. On la considèrera ici au sens large, c’est-à-dire, déclinée sous plusieurs formes plus ou moins récentes, avec pour principe commun de focaliser son attention sur un point spécifique qui peut être la respiration, un mantra, des sons...

 

Elle fait depuis plusieurs années l’objet de travaux de recherche de 3 types (en particulier la méditation de pleine conscience) :

·  ceux qui évaluent son efficacité clinique auprès de populations de patients ou de sujets non malades,

·  ceux qui étudient, grâce à la neuro imagerie, ses effets cérébraux,

·  et ceux qui explorent par la neurobiologie son impact au niveau cellulaire.

Ces travaux ont permis d’établir certains de ses effets bénéfiques.

Il n’est toutefois pas aisé pour tout le monde de se mettre à méditer et nous verrons les freins les plus courants à cette pratique, ainsi que les conseils pour les contourner.

 

1- Quels sont les divers types de méditation ?

 

1.1-  Méditation de pleine conscience ou mindfulness

Elle consiste à porter son attention sur le moment présent, observer ses pensées, ses sensations corporelles ainsi que l’environnement, sans porter de jugement. Elle encourage à accepter ce qui se présente, même les pensées négatives, avec bienveillance et sans s’y attacher. Elle peut être pratiquée de manière « formelle » ou « informelle » :

·       Pratique « formelle » : allongé ou assis et en se concentrant sur la respiration, les sensations corporelles ou les sons.

·       Pratique « informelle » : il s’agit d’observer et ressentir en pleine conscience des actions du quotidien telles que manger, marcher… Cela permet de sortir le cerveau de ses schémas de routine habituels.

 

Bien qu’elle trouve son origine dans les enseignements bouddhistes, elle est désormais largement utilisée dans une multitude de contextes autres.

 

1.2-  Méditation bouddhiste

Il s’agit d’une pratique millénaire qui trouve ses origines dans le bouddhisme. Basée sur la contemplation et l’introspection, elle vise à développer la pleine conscience pour accéder à un état de sérénité et de compréhension profonde. Quelques-unes des principales caractéristiques de ce type de méditation sont les suivantes :

·       Se concentrer sur le moment présent avec bienveillance et sans jugement, au travers de la respiration, des pensées ou des sensations corporelles.

·       Observer ses pensées comme des phénomènes passagers (sans s’y attacher, ni les rejeter) plutôt que s’identifier à elles.

·       Développer la bienveillance et la compassion envers les autres et envers soi-même.

 

1.3-  Méditation Vipassana

Cette forme de méditation très ancienne (probablement la plus ancienne) trouve également ses origines dans le bouddhisme. En développant la pleine conscience de notre environnement et de notre réalité intérieure, elle travaille à transformer notre perception du monde qui nous entoure. Elle se base principalement sur les éléments suivants :

·       L’observation consciente des sensations corporelles, des pensées et des émotions avec bienveillance et sans jugement.

·       La perception de la réalité sans biais ni interprétation subjective, en évitant les jugements de valeur.

·       L’autoévaluation et la meilleure compréhension de soi-même qui amènent une transformation.

 

1.4-  Méditation transcendantale

Cette technique a été popularisée par le yogi Maharishi Mahesh en 1955.

L’attention est portée sur un mantra, un mot ou une phrase personnels que l’on répète mentalement pour faciliter la concentration. Elle vise à atteindre un état de repos profond, au-delà du sommeil ordinaire.

 

1.5-  Méditation guidée

Un guide donne des instructions vocales pour aider à diriger l’attention sur un point spécifique tel que : la respiration, la relaxation progressive des muscles… cela peut aussi passer par de la visualisation.

Elle présente l’intérêt d’être facilement accessible, notamment aux débutants.

 

1.6-  Méditation en mouvement

Ce type de méditation associe le mouvement (comme des postures de yoga par exemple, de la danse ou de la marche) à la respiration.

Se classe dans cette catégorie la méditation dite « Osho » (tibétaine), du nom du guru Osho Rajneesh qui l’a inventée. On est loin de la méditation telle que décrite par les puristes… Elle puise son énergie au plus profond de l’esprit et permet de libérer des émotions refoulées au travers des mouvements du corps. Osho a créé plusieurs types de méditations, chacune avec un objectif particulier. Elles peuvent impliquer la danse, mais aussi le cri, la relaxation ou la respiration.

 

2- Quels sont les bienfaits de la méditation ?

2.1 – Libération du stress et de l’anxiété

Un des effets probablement les plus connus de la méditation est la réduction du stress et de l’anxiété. Selon une étude de l’institut Max Planck en Allemagne, une pratique régulière de la méditation durant 6 mois permet de réduire significativement les niveaux de cortisol (une des hormones du stress) dans l’organisme. Par le biais de la régulation du système nerveux, la méditation intervient aussi dans le développement de la résilience.

 

2.2 – Stimulation du cerveau

Un certain nombre d’études, menées par diverses universités, ont mis en évidence les effets de la méditation sur la concentration, l’attention et la mémoire. En particulier, des chercheurs de Harvard ont montré qu’elle accroit la quantité de la matière grise du cerveau liée à la concentration.

Un protocole sur 8 semaines durant lequel les participants ont pratiqué 30 à 45 min de méditation de pleine conscience par jour, 1 masterclass de 2h par semaine ainsi que des exercices de yoga réguliers a permis d’observer des modifications significatives du cerveau (visibles par IRM).

 

2.3 - Réduction de la douleur

L’université de Californie d’Irvine a montré par le biais de ses travaux en 2006 que la réponse cérébrale à la douleur était significativement réduite chez les personnes pratiquant régulièrement et sur le long terme la méditation transcendantale. Il a été montré par ailleurs que la méditation limite l’embrasement cérébral associé aux informations douloureuses : le cerveau peut traiter ces données plus « calmement ».

 

2.4 – Amélioration de la gestion des émotions

La méditation permet de travailler directement sur la régulation des émotions et limite la rumination grâce au recul pris sur les pensées. Les études cliniques ont montré qu’elle diminue l’impact du stress et les symptômes anxieux, elle prévient les rechutes dépressives et peut également diminuer l’impact de la douleur dans certaines pathologies chroniques.

 

2.5 - Incidences biologiques positives

Les données issues de la neurobiologie permettent de déterminer les impacts suivants : diminution des marqueurs biologiques de l’inflammation, amélioration de l’immunité avec la production de lymphocytes T et d’interleukines, ralentissement du vieillissement cellulaire par protection des télomères des chromosomes…

Ces éléments démontrent que l’esprit peut agir sur le corps.

 

 

3- Pourquoi est-il si difficile de se mettre à la méditation ?

Il peut y avoir plusieurs raisons rendant la méditation complexe :

·       L’esprit a tendance à divaguer et on ne parvient pas à focaliser son attention sur le point choisi

·       Certaines personnes ne peuvent pas rester immobiles

·       D’autres personnes peuvent rapidement s’énerver quand elles tentent de méditer

·       Certains ont peur de se retrouver seuls face à leurs pensées qui deviennent trop négatives et angoissantes

·       La posture en tailleur ou en position du lotus peut être douloureuse

 

Tenter de méditer peut alors rapidement tourner à la frustration et à l’abandon.

 

4- Conseil pour démarrer

Chacune des objections ci-dessus peut être contournée.

 

4.1- La divagation de l’esprit

Ce processus est normal. Il suffit juste de l’accepter, sans se frustrer, et ramener l’esprit à l’objet de méditation dès que l’on s’aperçoit qu’il s’en est écarté.

Notre esprit a pour habitude de « voyager dans le temps » de manière quasi permanente : il oscille entre le passé et le futur la plupart du temps et s’attache très peu au présent. Nous devons lui apprendre à être dans le présent. Mais comme il n’aime pas l’inconnu, il y oppose de la résistance et tous les arguments seront bons pour essayer de se détourner de l’instant présent : pensées incessantes, inconfort, douleur… C’est pourquoi il ne sert à rien de vouloir aller trop vite et chercher à méditer longtemps dès le départ. Il est préférable de commencer doucement et de prendre une posture d’observateur : quels sont les tours que votre esprit va vous jouer pour essayer de vous divertir ? Observez-les et revenez à votre centre d’attention.

Vous pouvez aussi varier les points d’attention d’une séance à l’autre. On commencera par concentrer son attention sur un point donné (les sensations occasionnées par l’air passant dans les narines par exemple) puis on pourra au fur et à mesure élargir son focus.

Votre cerveau a été le maître à bord depuis votre petite enfance ! Vous n’allez pas lui imposer si facilement de lâcher le contrôle du jour au lendemain !!

 

4.2- L’immobilité

Il n’est pas indispensable de rester totalement immobile. Il ne s’agit pas de s’agiter en permanence mais d’observer votre inconfort avant de décider s’il est nécessaire ou pas de bouger pour ensuite revenir à son objet de méditation. Il existe aussi des méditations marchées qui peuvent être de bonnes alternatives de démarrage de la méditation pour les personnes n’arrivant pas à rester immobiles.

 

4.3- L’énervement

Il est normal de pouvoir se sentir énervé lorsque l’on commence la méditation. Il ne faut pas vouloir en faire trop d’un coup mais commencer par 2 à 5min, en fonction de ce qui est supportable, pour augmenter progressivement lorsque l’on se sent prêt. Et plutôt que de vouloir appliquer une technique à la lettre, on peut simplement être dans l’observation de ce que l’on ressent, ce qui se passe dans son corps.

 

4.4- La peur des pensées négatives

Le principe de la méditation est justement de concentrer son attention sur un « sujet » spécifique, ce qui permet de se détourner de ses pensées négatives. Cependant, pour des personnes présentant des angoisses très fortes dont elles n’arrivent pas à se détacher, un accompagnement psychologique est nécessaire.

 

4.5- La position

Comme nous l’avons vu plus haut, il existe divers types de méditation. Tous ne requièrent pas d’être assis en tailleur ou dans la position du lotus. On peut très bien envisager également de méditer assis sur une chaise si c’est plus confortable pour soi.

 

5- Combien de temps méditer ?

Mieux vaut mettre une routine en place avec quelques minutes de méditation par jour (2 à 5 min), que l’on augmentera progressivement pour se sentir à l’aise. 20 min de méditation par jour permettent déjà d’obtenir des bénéfices notables.

Il n’y a pas de limite supérieure !!

 

 

Ressources :

 

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